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Comment brûler la graisse sous-cutanée?

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Que vous souhaitiez améliorer votre santé en général ou tout simplement perdre du poids d'ici l'été, brûler les excès de graisse peut être un véritable défi. En plus du régime alimentaire et de l'exercice physique, de nombreux autres facteurs peuvent influer sur la perte de poids et la réduction de la graisse sous-cutanée. Heureusement, il existe de nombreuses étapes simples à suivre pour brûler les graisses plus rapidement et plus efficacement. Voici 14 meilleurs moyens de brûler rapidement des graisses et de perdre du poids.

L'erreur la plus commune de perdre du poids

Beaucoup de gens font la première et très importante erreur dans leur alimentation: ils réduisent considérablement leur alimentation et optent pour des repas hypocaloriques de 500 à 1 000 calories. Dans le même temps, ils réussissent toujours à passer des jours de jeûne.

Pour commencer à brûler les graisses, il suffit de réduire votre régime alimentaire habituel de 300 kcal et d'ajouter de l'activité physique. Mais nous voulons perdre du poids plus rapidement et nous allons réduire le régime alimentaire de 500 à 1 000 kilocalories. Comme vous le savez, 0,5 kg de graisse = 3500 kcal. Selon les lois de la thermodynamique, si vous consommez 500 calories de moins que vos besoins quotidiens pendant une semaine, alors, en théorie, vous devriez perdre 0,5 kg de graisse à la fin de la semaine. Doublez cette quantité et vous perdrez 1 kg. Mais les nutritionnistes savent depuis longtemps que cette approche ne fonctionne pas et un tel programme pour brûler les graisses ne procure que de la déception.

Des études ont montré que dès que les aliments entrent dans le système biologique du corps humain, d'autres facteurs entrent en jeu. Par conséquent, on ne peut pas tout réduire à un simple calcul du nombre de calories dépensées disparues avec 0,5 kg de graisse.

Le Dr Benardot de l'Université de Géorgie a testé deux groupes de gymnastes et de coureurs. Un groupe suivait un régime comprenant 500 calories de moins que ce qui était nécessaire pour maintenir le poids requis, et le second 300. Les résultats étaient renversants. Le groupe ayant consommé 300 calories de moins avait un pourcentage de graisse sous-cutané inférieur à celui du premier groupe, qui mangeait en fait moins de nourriture. Sa conclusion est la suivante: lorsqu'une personne consomme trop peu de calories, la consommation d'énergie au repos ralentit.

Combien de calories pour couper un régime?

En fait, il estime qu'un déficit de 300 calories est idéal pour les femmes qui veulent brûler le maximum de graisse dans les plus brefs délais.

Par conséquent, oubliez un régime alimentaire faible en calories. Lorsque vous réduisez votre régime alimentaire de 300 (pour les femmes) ou de 400 (pour les hommes), vous pouvez maintenir votre taux métabolique à un niveau suffisamment élevé tout en continuant de brûler les graisses rapidement. De plus, vous avez besoin de suffisamment d’énergie pour supporter une activité physique accrue et vous sentir bien en même temps.

Bons conseils pour brûler les graisses

Nous allons donc donner quelques conseils pour bien brûler la graisse sous-cutanée et préserver la masse musculaire:

  1. Ne réduisez pas la teneur en calories de votre régime alimentaire de plus de 15% et ne mourez pas de faim.
  2. Choisissez un nombre de repas convenable, mais évitez les longues pauses entre eux afin de ne pas provoquer de repas excessifs.
  3. Buvez au moins 2 litres d’eau pure par jour, par petites portions tout au long de la journée.
  4. Utilisez des glucides complexes et des fibres plutôt que des glucides simples et du sucre, et assurez-vous de manger au moins 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids par jour.
  5. Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, car le premier repas donne le ton pour toute la journée. En outre, le petit-déjeuner réduit le risque de trop manger tout au long de la journée.
  6. Prenez des vitamines et des acides gras oméga 3 et 6 tous les jours.
  7. Pour perdre du poids, il est important de dormir au moins 7 heures par jour.

C'est-à-dire qu'une bonne nutrition est l'aspect le plus important de la combustion des graisses. En outre, parallèlement à une nutrition adéquate, il est important de mener correctement un entraînement visant à brûler la graisse sous-cutanée et à augmenter la masse musculaire.

Activité physique pour brûler la graisse sous-cutanée

L'activité physique est importante pour la perte de poids, mais l'entraînement ne vous aidera pas à perdre du poids si le régime est mauvais. De plus, la formation ne suffira pas à brûler les graisses. Il faut bouger encore plus dans la vie quotidienne.

Ainsi, les composantes de l'activité physique pour brûler les graisses seront:

  • entraînement anaérobie pour prévenir la perte musculaire,
  • séances d'entraînement aérobies pour améliorer l'endurance aérobie et la combustion des graisses,
  • l'activité des ménages pour augmenter la dépense calorique.

Entraînement anaérobie

Une série d'exercices sur simulateurs, avec des haltères et avec une barre ou avec un poids, pour lesquels le corps tire son énergie des muscles qui travaillent sans oxygène. Nous connaissons bien ces exercices de musculation dans un gymnase où, une fois l’approche terminée, vous vous détendez puis revenez à l’exercice.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes doivent suivre un entraînement en force modéré au moins deux fois par semaine.

Il est optimal de réaliser 3-4 entraînements par semaine. Les débutants peuvent commencer avec deux séances d’entraînement et, au fur et à mesure de leur entraînement, augmenter leur nombre.

Entraînement aérobie

Cet entraînement peut être effectué sur un équipement cardiovasculaire ou avec votre propre poids. L'aérobic comprend la course à pied, la marche, le vélo, la natation, la danse et des exercices en groupe.

Selon l'OMS, les adultes doivent effectuer des exercices d'aérobic 300 minutes par semaine. Et selon l'American College of Sports Medicine, la perte de poids nécessite une séance d'aérobic allant de 225 à 420 minutes par semaine. Le montant minimum de cardio par semaine est de 150 minutes.

L'entraînement aérobie peut être effectué après la puissance - 20-30 minutes, et un autre jour - 40-60 minutes.

Activité des ménages

C'est l'activité qui vous permettra de dépenser plus de calories - marcher, faire le ménage, abandonner l'ascenseur au profit des marches, promener le chien. Les personnes ayant un style de vie sédentaire bénéficieront grandement de courtes pauses de 10 minutes pour effectuer de simples exercices pendant la journée de travail.

Conseils d'entraînement pour brûler les graisses

  1. Faites des exercices de force 3 fois par semaine,
  2. Entraînez vos muscles tout le corps
  3. Faites de l'aérobic après l'entraînement en force et / ou des jours différents, mais laissez un ou deux jours par semaine pour un repos complet après les cours.
  4. Ajouter le cardio aux normes indiquées progressivement. Ainsi, vous maintiendrez un petit stress d’entraînement, ce qui permettra à votre corps de dépenser plus de calories,
  5. Votre corps s’habitue aux charges, alors efforcez-vous de vous surpasser à chaque entraînement,
  6. La durée de l'entraînement en force ne doit pas dépasser 60 minutes. Après la première heure de cours, son efficacité diminue, la concentration de l’attention s’aggrave, le risque de blessure augmente,
  7. Toujours contrôler la technique de l'exercice. La bonne technique est beaucoup plus importante que le poids sur la barre et la vitesse.

En suivant ces recommandations, vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop sous forme de graisse sous-cutanée et renforcer la masse musculaire.

Ne faites pas de régimes fantaisistes

Un régime strict, comme un régime de pamplemousse ou un régime de soupe aux choux, peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais cela ne durera pas longtemps. Dès que vous revenez à un régime normal, votre apparence sera pire qu’avant le régime. De plus, ces régimes stricts ne contiennent pas les macronutriments essentiels à la santé.

Kaltweiser pense que le meilleur moyen de brûler les graisses est de suivre un régime que vous pouvez suivre pendant longtemps. Adhérer à un régime pendant plus d'une semaine ou deux vous aidera à brûler les graisses plus rapidement et vous permettra de conserver votre forme pendant longtemps.

Manger souvent

Cela peut sembler dingue, mais augmenter la fréquence des repas aide à perdre du poids. Mais ne vous méprenez pas: la fréquence des repas n’est pas aussi importante que la qualité des aliments. Un autre athlète gaspari, Colin Vasiak, pro de l’IFBB: "La base est la qualité. Des glucides complexes, des lipides sains et des protéines hypocaloriques, distribués correctement tout au long de la journée, accélèrent votre métabolisme, ce qui conduit à la combustion des graisses. Si vous ne mangez que 3 fois par jour, le temps de revoir la routine. "

La légende du bodybuilding Rich Gaspari sait exactement comment la fréquence et la qualité des aliments conduisent à la transformation du corps. "Lorsque mon objectif est de brûler les graisses, je m'assure de manger 6 à 8 fois par jour et en même temps, par petites portions. L'augmentation du nombre de repas accélère le métabolisme et, en fin de compte, je ne mange pas tellement de nourriture que quelque chose se dépose dans les graisses "

Soulever des poids plus lourds

Vous avez probablement entendu dire que pour perdre du poids, vous devez faire plus de répétitions avec moins de poids. Attendez, pensez-vous que 20 répétitions avec un haltère de cinq kilos valent mieux que 10 répétitions avec un dix kilogrammes? Cela n'a aucun sens. Plus vous avez de muscle, plus vous avez besoin d'énergie. Les poids légers ne sont pas une option.

Les poids devraient être un défi pour vous à chaque fois, mais ne sacrifiez pas votre forme pour des poids plus lourds. Si vous ne travaillez pas le muscle aussi mentalement, alors vous ferez simplement l'exercice, pas du tout pour faire grandir les muscles.

Manger après l'entraînement

Les repas post-entraînement sont essentiels à la récupération normale, au renforcement musculaire et à la récupération d'énergie après une séance d'entraînement intense. Cependant, vous ne pouvez pas simplement compter sur le fait que la nourriture elle-même remplira vos objectifs pour vous.

Ce que vous mangez avant de vous entraîner et toute la journée est un facteur important pour perdre du poids. En d'autres termes, si le régime est mauvais, un repas post-entraînement riche en protéines ne vous aidera pas.

Faire des exercices de base

La meilleure façon de mobiliser plus efficacement les tissus musculaires est de faire des exercices de base complexes. Cela vous permettra également de commencer à soulever des poids plus lourds et d'obtenir une réaction hormonale et métabolique plus grave. Et cela signifie encore une fois que plus de graisse sera brûlée!

Inclure des exercices tels que squats, soulevé de terre, développé couché, développé couché par derrière dans votre programme.

Faire du cardio

Lorsque Vasiak va accélérer la combustion des graisses avant une compétition ou une séance photo, il utilise le cardio pour cela. «Faites du cardio après le pouvoir, pas avant», dit-il. "La force cardio m'a aidé à augmenter mon potentiel de combustion des graisses puisque les réserves de glycogène ont déjà été vidées."

Faire du cardio après le pouvoir est également utile car cela permet d’économiser de l’énergie au moment où vous en avez le plus besoin - lors d’exercices de base lourds.

Gaspari, en revanche, agit différemment. "Je préfère faire du cardio le matin à jeun. Quand je veux sécher, je fais 20 à 30 minutes de cardio 5 fois par semaine. Si la combustion des graisses ralentit, j'ajoute 10 minutes à chaque séance."

Tout le monde devrait avoir sa propre approche du cardio. Choisissez la méthode qui convient le mieux à vos projets.

Raccourcissez vos périodes de repos

Gaspari ne vit que par cette règle. "Avec des poids libres, je travaille comme ceci: je réduis les périodes de repos et utilise des exercices complexes tels que des sur-ensembles et des séries de gouttes pour développer les muscles et brûler les graisses."

"Le point important ici est de garder les exercices durs et épuisants - ne pensez pas que vous devez faire plusieurs répétitions avec des poids légers. Si vous essayez, vous pouvez conserver les mêmes poids que lors de longues périodes de repos."

Vasiak utilise également cette technique pour brûler les graisses. «Une intensité élevée avec des périodes de repos courtes augmente l'efficacité de vos entraînements», dit-il.

"Cela a très bien fonctionné pour moi lorsque je me préparais pour le spectacle et je ne pouvais pas dire au revoir aux derniers kilos les plus tenaces."

En ce qui concerne la combustion des graisses, l'intensité est notre priorité.

Dormir plus

Assez de sommeil la nuit est la règle principale de la combustion des graisses. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment souffrent d'un métabolisme lent, d'une libération insuffisante de testostérone (ce qui est important pour la combustion des graisses chez les hommes et, dans une moindre mesure, pour les femmes), et une sensation de faim pendant la journée. Tous ces facteurs vont jouer contre vous si vous essayez de perdre du poids.

Faites du sommeil votre priorité. Oui c'est important.

Utiliser BCAA

Les acides aminés leucine, isoleucine et valine sont extrêmement importants pour
la structure musculaire et la récupération, car ils sont absorbés dans les muscles, en contournant le foie. Cela signifie qu'ils peuvent être utilisés comme source de construction de protéines pour produire de l'énergie!

Vasiak recommande de prendre BCAA avant et après l'entraînement afin que votre corps se transforme en véritable station anabolique et brûle mieux les graisses. Les BCAA aident également au rétablissement et indirectement à la déshydratation.

BCAA est le meilleur choix pour ceux qui veulent être minces, car ils ne sont pas nutritifs. Alors ajoutez une cuillère à votre shaker avec de l'eau et profitez-en!

Boire du thé vert

En choisissant un verre le matin, remplacez la tasse de café habituelle par du thé vert. Le thé vert est bon car il accélère votre métabolisme et, grâce à sa composition antioxydante, aide à restaurer le corps après un entraînement intense. De plus, le thé vert fait un meilleur travail de déshydratation que le café!

Moins de stress

Trop de stress conduit à trop manger, à boire et à d'autres habitudes malsaines. Le stress libère également l'hormone cortisol, qui contribue à l'accumulation de graisse. Si le corps a beaucoup de cortisol, il est responsable du dépôt de graisse dans les zones à problèmes.

Pour lutter contre le stress, ajoutez des activités de détente à votre horaire quotidien. Prenez un bain, lisez, discutez au téléphone avec un ami, jouez dans la rue, marchez, faites de l'exercice, dormez. Plus vous maîtriserez le stress, mieux vous vous sentirez et plus rapidement l'effet de l'exercice sera visible.

Marteau sur la balance

Même si votre objectif est de bien paraître cet été dans un haut ou un bikini, les échelles ne sont pas le meilleur outil pour mesurer les progrès. «Pour la plupart des femmes, la balance n'est qu'un jeu», déclare Kaltweiser.

Au lieu de vous concentrer sur la balance, regardez dans le miroir, vos vêtements et ce que vous ressentez.

"Ne laissez pas le chiffre sur l'échelle déterminer le jour que vous aurez aujourd'hui." Rappelez-vous: nous essayons de réduire le stress, pas de l’augmenter.

L'enthousiasme suscité par le poids et ses modifications peut nuire à la mise en œuvre systématique d'un plan de nutrition et à la formation.

Si vous ne voyez pas de changements sur les balances, vous voulez quitter.

Au lieu de vous concentrer sur la balance, regardez dans le miroir, vos vêtements et ce que vous ressentez.

Si votre short d’été est bien meilleur qu’il ya deux semaines, c’est un progrès et peu importe ce que dit la balance.

Plus de glucides

Un régime alimentaire faible en glucides peut être un outil utile pour brûler les graisses. En revanche, s’en tenir à un régime alimentaire pauvre en glucides pendant une longue période et sans interruption est nocif, il ralentit le métabolisme et entraîne d’autres conséquences négatives.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, prévoyez de prendre des glucides au moins une fois par semaine. Cela aidera non seulement la leptine, une hormone qui brûle les graisses, mais aussi votre santé mentale.

Être persistant

Nous savons que vous souhaitez atteindre vos objectifs le plus rapidement possible, mais seule la persévérance vous aidera à maintenir une nutrition et une activité physique adéquates. Vasiak explique: "Adhérer à une nutrition et à une formation appropriées - cela conduit à une perte permanente de graisse." Si vous vous en tenez au plan pendant au moins un mois, les résultats vous surprendront.

Fixer des objectifs que vous pouvez atteindre

«Je veux vraiment lutter pour les étoiles, mais vous devez respecter vos propres limites», a déclaré Kaltweiser.

Vos objectifs doivent être réalisables. Si vous avez besoin de perdre 25 kg, vous ne le ferez pas dans un mois. Si vous avez besoin de gagner 10 kg de masse musculaire, il s’agit d’un long processus qui prendra au moins un an. Si vous vous concentrez sur de petites étapes, le succès viendra et restera avec vous pendant longtemps!

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