Conseils utiles

Ascenseur de biceps concentré

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Les biceps chez les hommes devraient être énormes. Comment pomper correctement les biceps à la taille maximale en utilisant une flexion concentrée pour les biceps assis.

C’est l’un des exercices d’haltères biceps les plus courants en musculation. Les muscles restants sont isolés et la charge repose presque entièrement sur le biceps.

Comment faire de la flexion concentrée pour les biceps en position assise?

2. Votre main «active» avec un haltère est complètement étendue et l'haltère lui-même est situé non loin du sol. Le coude et l'épaule sont fermement fixés et immobiles.

3. Sur l'expiration, soulevez l'haltère avec votre biceps, en tournant la paume vers le haut (supination). Le petit doigt en haut devrait être au-dessus du pouce. En haut, fixez momentanément la position du biceps.

4. Sur l'inspiration, replacez l'haltère dans sa position d'origine, en étendant complètement le bras.

5. Faites la flexion des biceps concentrée lorsque vous êtes assis avec votre autre main.

La flexion des biceps doit se faire lentement, sans secousses. Pour ce faire, vous devez choisir avec soin le poids des haltères, en évaluant correctement leurs capacités.

La flexion concentrée des bras avec des haltères en position assise est effectuée en 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Le mouvement est effectué depuis une position assise.
  2. L'athlète écarte ses jambes, effectue un pli en avant, pose son coude sur la cuisse de manière à ce que sa position soit fixe,
  3. Le dos reste droit, les épaules écartées des oreilles,
  4. Le bras libre peut reposer sur le genou ou la cuisse

Mouvement

  • En raison de la contraction du biceps, le bras se plie au coude,
  • Au sommet, au plus fort de la contraction, vous pouvez vous attarder, fatiguant vos biceps,
  • Le bras s'étend lentement et de manière contrôlée,
  • Inspirez - en descendant, expirez - en contraction,
  • Il n’ya pas de pause en bas, vous devez immédiatement vous déplacer dans la direction opposée et contractez à nouveau les muscles,
  • Le mouvement est effectué dans le même nombre de répétitions

Attention

  • Mieux vaut ne pas plier le poignet lors de l’exercice pour ne pas utiliser les muscles «supplémentaires» et ne pas décharger le biceps,
  • Le mouvement n'est pas "affûté" pour l'exécution avec des poids significatifs. C’est mieux si cela commence à être effectué avec un poids tel que l’ascenseur reste concentré et que le coude ne bouge pas par rapport à la hanche,
  • Vous ne devriez pas prendre votre coude de votre hanche, sinon le but de l'exercice est perdu,
  • Il est également déconseillé de déposer l’haltère vers le bas et de faire une extension agressive jusqu’au déclic dans l’articulation,
  • Le corps ne doit pas effectuer de «balancement» et de mouvements qui aident à lever le poids,
  • Vous ne devez pas prendre tout le poids du projectile «dans l'articulation», en vous reposant activement sur la cuisse avec le coude.

Recommandations

  1. Cet exercice est concentré, vous devez forcer votre main à l'étage le plus possible, l'attention est concentrée sur cela,
  2. Vous ne devez pas choisir un poids auquel il n’existe aucun moyen de retirer indépendamment l’haltère d’une position inférieure.
  3. Il est préférable de placer les jambes de manière à maintenir une position stable, généralement avec les pieds plus larges que les épaules.
  4. Tirer le poignet est une mauvaise stratégie conduisant à surcharger votre avant-bras,
  5. L’amplitude doit être grande, il ne s’agit pas d’une amplitude réduite lors des exercices impliquant le brachial et le brachradial,
  6. Le dos doit rester neutre, la colonne vertébrale - aussi droite que possible, allongée, sans déviation

Options d'exécution

  1. Lifting du biceps concentré. En fait, cet exercice se présente sous deux formes. L'athlète peut soit utiliser le support ou le banc pour fixer l'avant-bras, soit reposer le coude dans le corps de manière à exclure tout mouvement dans l'avant-bras. Les deux options ne sont recommandées que pour un dos en bonne santé et ne sont pas utilisées en cas de problèmes.
  2. Ascenseur de supination. C’est le nom de la levée classique des haltères pour biceps dans un style assis concentré, mais lorsque l’athlète tourne la main, paume vers le haut,
  3. Ascension concentrée sur le banc de Larry Scott. Oui, cette option populaire d'haltères simples va complètement copier un simple ascenseur,
  4. Exercice bloc inférieur. L'utilisation de la poignée du bloc inférieur vous permet de rendre la flexion encore plus ciblée et concentrée. Ainsi, l’athlète sera capable de fournir une tension constante et un travail musculaire.

Muscles de travail

  • Le moteur principal est le biceps du bras,
    Assistant muscles - brachial, muscles de l'avant-bras.

  • C'est le mouvement de plus haute amplitude, il aide à étirer le biceps autant que possible,
  • Un simple inventaire vous permet de vous entraîner à la maison ou dans la salle même
    De nombreuses options d’exercice vous aident à exécuter le mouvement dans n’importe quel environnement,
  • Empiriquement, il est prouvé que cet exercice peut rendre les bras plus volumineux et aider à la construction du "pic" du biceps, bien que les études sur l'électromyographe ne le prouvent pas,
  • L’aide est complètement exclue en raison de l’accumulation, les coudes sont corrigés,
  • Il y a de la variabilité - si vous soulevez l'haltère pas avec une prise en pronation mais avec une prise en supination, vous pouvez utiliser le muscle brachioradialis,
  • L’exercice est simple sur le plan technique, ne nécessite pas de compétences essentielles, peut être exécuté à la fois par les débutants et les professionnels.

La préparation

Afin de pomper le biceps dans un style concentré, vous devez d’abord vous étirer bien. Malgré la simplicité apparente, l’exercice peut ne pas être sûr si vous le pratiquez, en ajoutant activement du poids de travail sans réchauffement. Il est rare que quelqu'un commence par un lifting concentré du biceps. Habituellement, les exercices du dos ou d'autres mouvements du biceps sont les premiers dans l'entraînement. Cet exercice se situe quelque part plus près de la fin de l'entraînement.

Les ascenseurs de style concentré sont souvent utilisés avec différentes méthodes pour augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement. Certains athlètes aiment faire cet exercice avec le dropset, d'autres - seulement en 3-4 séries de 12 à 15 répétitions, mais en surveillant attentivement chaque mouvement.

Exécution correcte

  • Les pieds doivent être séparés le plus largement possible. Un réglage trop étroit des jambes en position assise peut entraîner un blocage du corps dans un sens ou dans un autre. Vous devez également activement lever vos genoux pour que la position soit stable. La charge optimale aidera à choisir non seulement l'espacement correct des pieds, mais également l'inclusion active des muscles des hanches. Les pieds doivent être repoussés du sol. Dans ce cas, le banc ne doit pas être trop haut pour que les articulations du genou ne soient pas pliées à un angle obtus,
  • Le mouvement est fait uniquement à cause de l'avant-bras. Tout au long de l’exercice, le coude repose sur la cuisse, ce qui garantit une position stable de l’épaule et l’arrête du travail.
  • Cette flexion doit être effectuée avec une concentration maximale sur le biceps, l'athlète est fixé au plus haut point et contracte les muscles autant que possible.
  • Il n'est pas nécessaire de baisser le bras avec l'haltère, il est recommandé de l'abaisser lentement et sous contrôle.
  • L'expiration est réalisée lors de la levée du poids, de l'inspiration - lors de la descente

  • Lecture corporelle
  • Arracher votre main de votre hanche
  • "Debout" sur l'articulation du coude

Conseils de performance

  • Ceci est un exercice de finition. Tous les mouvements sont effectués avec un poids relativement léger. Vous pouvez essayer de travailler "après un échec" en vous aidant de votre main libre,
  • Dans cet exercice, 2-3 jeux de gouttes avec un poids plus léger fonctionnent efficacement
  • Les athlètes individuels aiment utiliser des amortisseurs en caoutchouc pour leur biceps, les plaçant sur leur bras actif et, pour ainsi dire, "enfermant" le sang dans leur biceps pour augmenter la charge.

Inclusion de programme

Ce mouvement peut difficilement être mis en premier dans le plan. Peu de gens commencent par ça, à l'exception de ceux qui travaillent leurs mains 3 fois par semaine et qui ont un entraînement facile parmi tous ces exercices abondants de biceps. Certains athlètes ont tendance à effectuer une flexion concentrée en 2-3 mouvements, mais ce n'est pas tout à fait vrai. De par sa nature, il ne peut être que final.

Habituellement, 2-3 séries de 10-12 répétitions par série sont effectuées. Augmentation possible à 12-15, il s'agit d'un indicateur individuel.

Contre-indications

  • Toute blessure du groupe musculaire cible, y compris les larmes et les larmes, qui sont assez typiques pour les sports de pouvoir, sont une contre-indication pour l'entraînement du biceps,
  • Une bonne santé des ligaments du coude est également requise. De plus, les processus inflammatoires et dégénératifs au niveau des coudes et des poignets constituent une contre-indication sans ambiguïté de ce mouvement.

Fait intéressant

Les scientifiques de l'American College of Sports Medicine ont mesuré l'activité des fibres musculaires lors de la flexion du biceps. Le levage concentré implique jusqu'à 97% des fibres musculaires. C'est plus que le classique soulève des haltères. Mais l'étude n'a pas prouvé qu'il s'agissait de l'exercice le plus efficace pour obtenir la masse musculaire totale des mains. On pense encore que les meilleurs à cet égard sont les tractions sur la barre transversale et les biceps.

Substitutions et exercices associés

Un mouvement similaire en biomécanique soulève un haltère sur le banc de Larry Scott. Seule l'amplitude change, elle est plus petite sur le banc de Scott, mais l'athlète peut supporter plus de charge en raison d'une augmentation du poids de travail.

Mais le plus souvent, le mouvement est remplacé par une élévation concentrée du biceps avec une main sur le bloc inférieur du crossover. Une poignée en forme de D est attachée à la corde du simulateur et le bras est plié, amenant la paume de la main à l'épaule.

Cet exercice peut être remplacé par une levée concentrée avec des amortisseurs en caoutchouc, en particulier dans les entraînements destinés à la rééducation.

Vous pouvez effectuer une élévation concentrée du biceps dans le style habituel et avec une supination du poignet. Tournez la main ou pas, chacun choisit de façon indépendante. À cet égard, les athlètes doivent choisir avec soin la charge pour eux-mêmes. Le mouvement doit être inclus dans l’entraînement des bras ou du dos et du biceps une fois par semaine. Si les mains sont entraînées 2 fois par semaine et que l’athlète se spécialise, il est logique de le réaliser au cours d’une séance d’entraînement, l’autre - en soulevant sur le banc de Scott ou une autre version de la flexion biceps concentrée. avec une barre.

Exercices d'application concentrés pliant un bras avec un haltère

À: Tout le monde, du débutant au maître.

Quand: Dans la seconde moitié de la séance d'entraînement. Dernier exercice pour les biceps, avant de plier un bras avec un haltère, pliez vos bras avec un haltère et pliez vos bras avec un haltère avec un marteau à crampons.

Combien: 3 séries de 8-15 répétitions à tour de rôle pour chaque main.

Muscle impliqué

  • Muscle de l'épaule (ou brachial). Il est conçu pour plier le bras dans l'articulation du coude. Il est surtout impliqué dans la phase initiale du mouvement.
  • Le muscle biceps de l'épaule (en fait le biceps). Il est conçu pour plier le bras dans l'articulation du coude et faire pivoter l'avant-bras autour de son axe.
  • Muscle d'épaule (avant-bras). Aide à plier le bras, fait pivoter l'avant-bras autour de son axe.

Ainsi, la charge principale vise le travail des muscles du biceps, et plus précisément de ses deux têtes, qui se contractent et s'étirent à une amplitude maximale. Le muscle de l'épaule (brachial), situé anatomiquement sous le biceps, reçoit moins de charge. Le muscle brachioradial, c’est-à-dire l’avant-bras, reçoit cependant une charge supplémentaire qui est insignifiante pour pouvoir compter sur les progrès de sa croissance.

Conseils de mise en œuvre

  • En haut du mouvement, assurez-vous que le petit doigt de votre main est plus haut que le pouce. Cela garantit une réduction optimale. Gardez vos muscles contractés pendant une seconde tout en contractant votre biceps.
  • Au cours de l'exercice, tous les mouvements ont lieu directement et uniquement à cause de l'avant-bras du bras qui travaille.
  • Essayez d'éviter la flexion et l'extension des articulations du poignet, afin de ne pas transformer un exercice ciblé pour travailler le biceps en un exercice mettant l'accent sur le travail des muscles de l'avant-bras.
  • Lorsque vous abaissez l’haltère, essayez de ne pas tendre complètement le bras car dans ce cas, l’articulation du coude est trop chargée. Pour un travail efficace, ne relâchez pas votre main, maintenez la tension dans les muscles tout au long du mouvement.
  • Une augmentation de l'intensité ne signifie pas toujours une augmentation des poids de travail. Au lieu d'augmenter automatiquement le poids des poids, je préfère effectuer chaque répétition lentement et sous contrôle.
  • Lors des dernières répétitions, vous pouvez utiliser la technique des répétitions forcées. Avec votre main libre, aidez une petite main avec un haltère à passer le «point mort» en mouvement. De cette manière, il est possible de parvenir à une défaillance musculaire complète du groupe musculaire cible et de stimuler ainsi efficacement la croissance du biceps.

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