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Comment prendre du poids rapidement: 10 conseils pour maigrir

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Beaucoup de gens veulent devenir plus grands pour le football américain. Peut-être que vous voulez devenir plus compétitif par rapport aux autres, jouer en tant qu'attaquant attaquant, ou peut-être que vous commencez juste à jouer et que vous voulez impressionner un joueur formidable dès le début. Ou peut-être voulez-vous simplement devenir un peu plus gros pour faire travailler vos muscles tout en marchant le long de la plage. Si ce qui précède vous concerne un peu, cet article vous intéressera.

Exercices pour augmenter la vitesse des joueurs de football

Aujourd'hui, la vitesse dans le sport est plus nécessaire que jamais. Il est important d'encourager les entraîneurs à expérimenter avec les accélérations, la pliométrie (entraînement au saut visant à augmenter la vitesse et la force explosive), la musculation et d'autres méthodes d'entraînement à la vitesse. Tous ces outils sont importants, car la base de tout programme de vitesse est l’entraînement avec des poids et divers types de résistance.

Selon les auteurs de l'articlesi vous ne prenez pas en compte les exceptions, il y a une fermeture la relation entre la masse musculaire et la vitesse de course. Dans l'article «Running Performance has a Structural Base» publié dans The Journal of Experimental Biology, les auteurs caractéristiques analysées 45 coureurs de classe mondiale à huit distances (de 100 à 10 000 mètres) qui ont participé à des compétitions internationales en 1990-2003. Les scientifiques ont rapporté que les coureurs plus massifs étaient plus susceptibles de réussir sur des distances plus courtes, telles que 100, 200 et 400 mètres.

Il est temps de faire connaissance exercices spéciaux des joueurs de football ce qui les rend plus rapide.

Squats

La vitesse de course dépend non seulement des mouvements des bras ou des jambes, mais également de la capacité à faire des efforts sur le support, et rien ne l’améliore plus efficacement que squats profonds et lourds. Au cours de observation de huit semaines pour les joueurs de rugby, il est apparu que ceux qui avaient augmenté leur poids maximal en squat de 30 kg en moyenne avaient observé une augmentation de leur vitesse de course de 6-7,6% dans les sprints de 5, 10 ou 20 mètres.

Haltères thoraciques

De par leur expérience pratique, les entraîneurs savent que le fait de soulever la barre de poids jusqu'à la poitrine peut permettre aux athlètes de gagner du temps. Une enquête auprès des formateurs universitaires a montré qu’environ 85% d'entre eux utilisent des ascenseurs barres de poitrine dans les programmes de leurs athlètes. Dans la NFL, ce chiffre était de 88%. Soulever la barre sur la poitrine augmente la puissance athlétique, c’est-à-dire apprendre à un athlète à faire des efforts rapidement. Cela a été prouvé par une étude auprès de vingt joueurs de la troisième division des footballeurs universitaires. Les efforts dans la zone de puissance maximale (c’est-à-dire que ces efforts doivent être appliqués directement au début de la distance) ne peuvent être entraînés à l’aide d’exercices dans la zone de puissance maximale - appliquez la quantité maximale de force pendant une période minimale, mais n’oubliez pas que force et vitesse sont inversement proportionnelles dans une certaine mesure ( force maximale ne peut être appliquée qu’au détriment de la vitesse de l’exercice, le même travail fonctionne dans le sens opposé, vous pouvez effectuer l’exercice à une vitesse maximale avec l’effort des muscles de 20%).

Il est devenu évident que la différence entre les anciens et les nouveaux résultats montrés par le groupe effectuant les exercices d'haltérophilie s'est avérée être deux fois plus grande que la même différence entre les athlètes effectuant les exercices de dynamophilie.

Pousser une plate-forme chargée

Cet exercice peut être effectué à la fois dans le gymnase et en plein air. L’avantage de l’exercice est qu’il est largement répète le sprint sans changer la mécanique de course que se passe-t-il, par exemple, quand on court avec des poids dans les mains ou sur les chevilles. Le secret est que l'exercice doit être utilisé exclusivement pour l'entraînement en accélération, ce qui signifie une distance maximale de 20 mètres, après quoi l'athlète commence déjà à se redresser.

Hyperextension

Un déséquilibre structurel dans les muscles de la chaîne dorsale (fesses, hanches, biceps et redresseurs dorsaux) peut non seulement entraîner des blessures, mais également nuire à la vitesse de course. Par exemple, les muscles du dos sont responsables du transfert de l'effort des jambes vers le haut du corps. Les caisses sont très efficaces, parce qu’ils chargent les muscles fessiers, utilisent les fonctions de redressement de la cuisse et de flexion des genoux avec le biceps des cuisses, chargeant même les muscles du mollet.

Quel est intéressant changer la position des pieds, vous pouvez résoudre les problèmes de fonctionnement du matériel associés à un déséquilibre dans le développement entre les différentes têtes du biceps des cuisses. Par exemple, les athlètes qui courent avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur doivent effectuer des levées du corps avec les pieds légèrement tournés vers l'intérieur pour corriger ce déséquilibre.

Tractions

L'idée de travailler le haut du torse et les membres supérieurs du corps afin d'augmenter la vitesse de course peut sembler étrangeCependant, il faut comprendre que l'accélération commence précisément avec le haut du corps. Les tractions renforcent non seulement le haut du corps, mais aussi les muscles abdominaux (muscles abdominaux), qui compensent les mouvements des membres inférieurs du corps (et du bassin) pendant la course.

Il n'y a pas un seul exercice de force qui améliore la vitesse de course. Meilleur résultat donne une combinaison exercices, y compris certains des exercices ci-dessus. Essayez-les pour un départ plus rapide et une finition réussie!

Notes de l'auteur

Ne pensez pas que l'exécution de ces exercices est la seule composante de la course rapide à courte distance. L'exercice excessif peut nuire à votre santé. Avant de le faire, consultez un entraîneur ou une personne connaissant la physiologie et les capacités de votre corps. N'oubliez pas de courir vite, vous devez toujours courir.

Comment gagner rapidement de la masse si vous êtes un ectomorphe?

Quel est l'objectif principal d'aller à la gym? Si vous répondez à cela pour des raisons de santé ou "pour vous-même" - désolé, nous ne le croirons pas. Bien sûr, tout le monde veut devenir une montagne de muscles! Les écureuils pesant quarante kilos ont tendance à avoir soixante ans, ceux qui pèsent 60 kilos veulent aller dans la catégorie des 85 poids, et ainsi de suite. Même sur M. Olympia, seuls les plus gros gars sont intéressés. Mais comment y parvenir?

Passons aux affaires!

1) Nutrition pour la prise de poids

Tant que vous ne vous habituerez pas à avoir l’impression que vous étiez plein de nourriture, vous ne pourrez pas consommer la quantité requise de nourriture saine en grande quantité. Et c'est nécessaire. Ne mangez pas de carottes à faible teneur en calories, choisissez des aliments riches en calories. Il est conseillé à la plupart des bodybuilders de consommer 40 kcal par kilo de poids pour gagner de la masse musculaire. Si vous mangez toutes ces calories avec des légumes, des fruits, des flocons d'avoine et des blancs d'œufs, vous perdrez la raison. Nous ne voulons pas dire que ces aliments ne sont pas sains - ce n’est tout simplement pas ce qu’il faut pour gagner de la masse. Choisissez des aliments riches en calories, comme de la purée de pommes de terre, des fruits secs, des œufs entiers, des flocons d'avoine et des steaks.

Maintenant que vous avez compris l’importance des heures de repas, parlons des calories. 18 calories par kilo est un régime pour le perdant. Pour prendre du poids, commencez avec 30 calories par kilogramme. Commencez 2 à 4 semaines pour manger 30 calories par kilo de poids, puis augmentez. Par exemple, un homme pesant 100 kg devrait commencer par manger 3 000 calories et augmenter ce chiffre au bout de 2 à 4 semaines. Dès que possible, vous devriez revenir à la normale. 40 calories par 1 kg de poids. Avec un poids de 80 kg, vous devriez consommer environ 3200 kcal. Surmontez ce seuil - et tout deviendra plus facile.

Par expérience, peu ont du bon sens. Les gens commencent à lutter sans retenue pour «plus il y a, mieux c'est». Les gens ont besoin de courtes distances et de résultats rapides. Dans ce sport, c'est impossible. Pour réussir, vous avez besoin de temps, de temps pour découvrir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. La plupart des gars sont tels que quand on leur dit la vérité, ils cessent de vouloir avoir de grandes mains.

Donc, si vous pesez 100 kg, vous n'avez pas besoin d'ajuster l'heure et de commencer immédiatement avec 4000 calories. Est-ce que vous composez, pliez - ne pas utiliser la technique de choc. Ne soumettez jamais votre corps à une forte réduction ou augmentation de la teneur en calories. Après tout, même un kilo de bonne masse musculaire est difficile à obtenir, pourquoi le risquer en utilisant une thérapie de choc, à la suite de quoi vous perdrez immédiatement une livre de cette masse?

Supposons que vous mangiez 400 g de protéines au lieu de 200 g. Comment votre corps devrait-il inclure ce supplément dans votre métabolisme? Cela ne fait que rejeter la moitié. De plus, il vous sera si difficile de manger autant, de sorte que vous cessez de fumer en 2 semaines. Rappelez-vous - tout a son temps. Augmentation progressive importante. Commencez lentement, construisez progressivement.

2) L'importance du sommeil

Pour les gars comme vous, les propriétés réparatrices du corps sont généralement plus faibles. Si vous ne dormez pas suffisamment, le résultat peut en être sérieusement affecté. Concentrez-vous à dormir au moins 8 heures, mieux si vous en avez neuf. Entrer à nouveau dans la salle de gym sans assez de sommeil ne fera que gâcher la question. Reposez-vous, récupérez, dormez et grandissez!

Si vous abordez le problème de manière scientifique, voici les faits: 80% de l’hormone de croissance est produite dans un rêve. Vous bénéficierez, par exemple, d’une sieste de trente minutes en journée.

3) Pour prendre du poids, non seulement manger, mais aussi boire des calories

Les calories sous forme liquide ne saturent pas comme les calories des aliments solides. Avec cette aide, il vous sera plus facile d’atteindre votre objectif.

En plus de votre collet protéique pré et post-entraînement, fixez-vous l'objectif de boire au moins un shake supplémentaire pendant la journée. Incluez dans ce cocktail autant d'ingrédients riches en calories que possible: beurre d'arachide naturel, graines, huile de noix de coco, avoine, poudre de lait, fruits surgelés, yogourt à la grecque et / ou fromage cottage. Si cela est difficile dans votre routine quotidienne, buvez simplement un gagnant.

4) Abandonnez les exercices d'isolation pour la masse musculaire

Comme vous le savez, tous les exercices sont divisés en:

  • multi-joint (cela inclut des exercices avec une barre, des haltères, votre propre poids)
  • isolant (travail sur simulateurs et blocs divers).

Les premiers diffèrent des derniers en ce qu'ils sont basiques, essentiels pour gagner de la masse musculaire, et les derniers sont en train de se polir, transformant de beaux détails en masse totale. Beaucoup ne comprennent pas cela, ils viennent au gymnase et commencent dès le premier jour à travailler sur les triceps. Ne fais pas ça! Avant de faire des roses sur le gâteau, il doit être cuit. Commencez par modeler votre corps, puis passez aux détails!

Les exercices de base augmentent la masse musculaire. Notre corps s'adapte parfaitement à toutes les conditions. Pour commencer les processus de croissance, il doit être chargé le plus possible. Vous devez forcer plusieurs muscles (sur deux), la charge doit être super lourde (nous atteignons supercompensation) Les exercices multi-articulaires de base visent à inclure le nombre maximal de muscles et plus d'une articulation. Une caractéristique indicative de la progression d'un athlète est le poids total qu'il est capable de soulever.

Avantages des exercices de base:

  • étude complète d'une très grande masse musculaire,
  • formation de base brûle plus de calories
  • la concentration d'hormones augmente - anabolique (testostérone) et corticostéroïde (hormones de croissance),
  • augmentation de la consommation de nutriments,
  • après l'entraînement, la concentration d'hormones de plaisir augmente,
  • le métabolisme accélère
  • la puissance augmente.

Ne faites pas les exercices d'isolement que vous aimez tant. Je ne veux pas briser les rêves, mais 10 approches du triceps ne vous feront pas d’énormes mains. Au lieu d'exercices pour les triceps et les biceps, choisissez des presses à l'établi. Fixez-vous un objectif de poids et abandonnez le reste des déchets.

Et rappelez-vous: la construction du corps n’a pas lieu dans le hall, mais chez nous à la maison, à la table et au lit. Votre tâche principale est de provoquer du stress, puis de jeter les bons aliments dans le corps. Alors le résultat ne sera pas long à venir!

Plutôt dans la salle, pratiquez!

Presse de banc

Technique de l'exercice:

Ce n’est pas le plus efficace des exercices de base - c’est assez local, l’effet volume n’est pas si important. Les muscles suivants travaillent dans l'exercice:

  • latissimus dorsi
  • grand pectoral
  • triceps
  • biceps
  • delta avant
  • fléchisseurs
  • train avant
  • abdominal droit.

Soulevé de terre

Technique de l'exercice:

L'exercice est bon non seulement pour le gain de masse, mais également pour le développement de la coordination et de l'endurance. Les muscles suivants travaillent dans l'exercice:

  • grand pectoral
  • biceps
  • extenseurs
  • brachialis
  • muscle de la cuisse médiale
  • large latéral
  • trapèze
  • grand tour
  • triceps
  • latissimus dorsi
  • grosse fesse
  • veau
  • hanche de biceps
  • deltas
  • abdominal droit
  • tailleur
  • menant
  • muscle droit fémoral
  • muscle latéral de la cuisse
  • fléchisseurs

Presse de banc d'armée

Sur les ressources étrangères, vous pouvez facilement "reconnaître" cet exercice selon la presse militaire. Ceci est un exercice multi-articulaire impliquant une grande quantité de muscle dans la ceinture scapulaire. Vous pouvez le faire debout ou assis.

Muscles impliqués lors du bench press de l'armée:

  • deltas
  • grand pectoral
  • biceps
  • triceps
  • à dents
  • muscle droit abdominaux.

Technique de l'exercice:

Ascenseur de la poitrine

L'un des exercices techniques les plus difficiles, est entré dans le bodybuilding à partir de powerlifting. Non recommandé pour les débutants. Sa signification est de prendre la coquille sur la poitrine et de la pousser en même temps.

Les muscles impliqués dans cet exercice sont:

  • deltas
  • muscle droit de l'abdomen
  • à dents
  • oblique externe
  • muscle latéral large de la cuisse
  • muscle droit fémoral
  • veau
  • trapèze
  • triceps
  • sous-muscle
  • grand tour
  • le plus large
  • grosse fesse
  • menant
  • semi-tendon.

Technique de l'exercice:

Un autre exercice sous-estimé, considéré comme conditionnellement fondamental. Vous pouvez jouer à la maison. Les muscles suivants sont impliqués:

  • coffre
  • muscles abdominaux
  • les épaules
  • triceps
  • coraco-huméral
  • train avant

Ici, nous avons écrit pour vous comment faire des push-ups correctement et selon quel schéma vous pouvez augmenter le nombre de push-ups à partir du sol.

7) poids lourds, long repos

Puisque vous soulevez un poids important, donnez à votre corps suffisamment de repos pour reprendre des forces. Si auparavant vous vous êtes reposé pendant environ 30 secondes, nous avons une nouvelle pour vous: un long repos signifie plus de force, ce qui à son tour augmente le poids, ce qui conduit à de grandes répétitions de ces poids, c'est-à-dire à la masse. Essayez de vous reposer pendant 2-3 minutes entre les séries.

Si vous commencez à vous forcer à faire l'exercice sans repos, vous ne verrez pas beaucoup de progrès. Laisser le corps se reposer autant qu'il le souhaite.

8) N'ayez pas peur de la graisse

Si vous êtes un gagnant difficile, mais que vous craignez en même temps la graisse, nous avons un problème. Les graisses saines sont le meilleur ami du hardgainer, car elles sont saturées de calories et ont des propriétés bénéfiques pour les muscles. Ne sacrifiez pas vos glucides pour les graisses, incluez une quantité suffisante de celles-ci dans le plan de nutrition.

En ce qui concerne les graisses, vous n'avez pas besoin de les ajouter spécifiquement au régime. Les graisses proviendront de la nourriture que vous mangez - œufs, poulet, boeuf. Par contre, il est faux de supposer que la graisse fait grossir. Les bonnes graisses sont un nutriment indispensable. Nous parlons d'oméga-3 et d'oméga-6. Mais rappelez-vous que leur nombre doit être dans un ratio strict. Plus vous mangez d'oméga-6, plus vous devriez en avoir. De plus, nous consommons généralement des acides gras oméga-6 en abondance, et les acides gras oméga-3 sont constamment rares.

Le manque d'acides gras oméga-3 entraîne un manque de prostaglandines qui contrôlent la croissance musculaire. Alors, incluez dans votre régime huile de lin, huile de poisson et noix.

9) Choisissez les bons glucides

Obtenez des glucides après l'entraînement! Après l'exercice, votre corps commence à reconstruire. Donnez-lui donc des substances pour rétablir l'apport en glycogène!

En ce qui concerne les glucides - choisissez une ressource en glucides et respectez-la. Le corps peut avoir des effets pervers sur les pâtes, le riz, le pain et d’autres féculents. Plus de 90% des glucides provenant de la farine d'avoine constituent un bon choix. Gruau instantané, mais simple gruau. C'est aussi une bonne source de fibres. Mangez au moins 500 grammes de flocons d'avoine par jour. C'est environ 2000 calories. Des matières grasses telles que l'huile d'olive ne peuvent pas être ajoutées au régime spécifiquement. Si nous mangeons du beurre d'arachide naturel ou du saumon, les graisses seront déjà présentes. Eh bien, oui, la facture alimentaire dépasse 500 dollars par semaine. Quand tu fais du bodybuilding, tu ne peux pas manger de la merde. Le régime de bodybuilder est cher. Ceci est une autre victime.

10) Soyez patient, soyez persistant!

La musculation prend du temps, peu importe si vous êtes un dur gagnant ou non. Cela demande de la patience, de la concentration et du travail acharné. Vous jouez à un jeu de fer avec la vie. Si vous êtes bloqué sur place après plusieurs mois d’entraînement, mangez plus, soulevez plus et mangez plus. Ne pas laisser tomber. Augmenter les calories, augmenter le poids et bonne chance!

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Aimez-vous l'article? Que pensez-vous du gain musculaire? Laissez vos commentaires.

Regarde la vidéo: Comment Grossir Vite et Prendre du Poids ? Dr Jean-Michel Cohen (Mai 2022).

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